Poznaj warsztaty

Biblioteka praktyk

Oddech na różne chwile

Siedem krótkich, niewyczynowych ćwiczeń do samodzielnej praktyki. Nie trzeba osiągać określonego rezultatu — ważniejszy jest komfort i uważność.

1
5–7 minutCel: łagodne przejście z działania do odpoczynku

Powrót do równowagi po ciężkim dniu

  1. Usiądź wygodnie i oprzyj stopy na podłodze.
  2. Zauważ trzy punkty podparcia ciała. Nie zmieniaj jeszcze oddechu.
  3. Wdychaj powietrze nosem przez 4 spokojne sekundy, a wydychaj przez 6. Nie pogłębiaj oddechu na siłę.
  4. Powtórz 8–10 razy. Potem wróć do naturalnego rytmu i nazwij jedną rzecz, którą zostawiasz za sobą na dziś.
Rytm: Wdech 4 · wydech 6
2
8–10 minutCel: wieczorny rytuał wyciszenia

Medytacja oddechowa na dobry sen

  1. Połóż się lub usiądź w wygodnej pozycji. Przygaś światło i odłóż telefon.
  2. Pozwól oddechowi płynąć naturalnie. Obserwuj miejsce, w którym czujesz go najwyraźniej.
  3. Przy każdym wydechu pomyśl: „puszczam dzień”. Nie licz i nie zatrzymuj powietrza.
  4. Gdy pojawią się myśli, łagodnie wróć uwagą do wydechu. Zakończ bez oceniania efektu.
Rytm: Naturalny wdech · odrobinę dłuższy wydech
3
3–4 minutyCel: uważne wejście w nowy dzień

Energetyzujący poranek

  1. Stań lub usiądź prosto, ale swobodnie. Rozluźnij barki.
  2. Oddychaj równym rytmem: 3 sekundy wdechu i 3 sekundy wydechu.
  3. Połącz kolejne 6 oddechów z łagodnym ruchem: na wdechu unieś ramiona, na wydechu opuść.
  4. Wróć do zwykłego oddechu i wybierz jedno słowo, które ma prowadzić Cię przez dzień.
Rytm: Wdech 3 · wydech 3
4
3 minutyCel: świadome zauważenie dobrego momentu

Radość z sukcesu z oddechem

  1. Zatrzymaj się i nazwij konkretnie to, co się udało.
  2. Połóż dłoń na klatce piersiowej lub brzuchu, jeśli jest to dla Ciebie komfortowe.
  3. Weź 5 swobodnych oddechów. Na każdym wdechu zauważ radość, a na wydechu pozwól jej wybrzmieć.
  4. Na koniec odpowiedz sobie: „Co zrobiłam lub zrobiłem, że było to możliwe?”.
Rytm: Swobodny oddech
5
2–3 minutyCel: chwila skupienia przed wejściem

Oddech przed wystąpieniem publicznym

  1. Stań stabilnie i poczuj ciężar stóp. Rozluźnij szczękę.
  2. Wykonaj 5 spokojnych cykli: wdech przez 4 sekundy, wydech przez 6.
  3. Nie nabieraj maksymalnej ilości powietrza. Oddychaj cicho i komfortowo.
  4. Przed wejściem wróć do naturalnego rytmu i przypomnij sobie pierwsze zdanie wystąpienia.
Rytm: Wdech 4 · wydech 6
6
3–5 minutCel: uporządkowanie uwagi przed zadaniem

Oddech przed egzaminem

  1. Oprzyj przedramiona lub dłonie i skieruj wzrok na jeden nieruchomy punkt.
  2. Oddychaj przez 4 sekundy na wdechu i 5 na wydechu — tylko tak głęboko, jak jest wygodnie.
  3. Po 6 cyklach nazwij w myślach: jedną rzecz, którą widzisz, jedną którą słyszysz i jeden punkt podparcia ciała.
  4. Wróć do zwykłego oddechu. Zacznij od najprostszego dostępnego kroku.
Rytm: Wdech 4 · wydech 5
7
5 minutCel: zatrzymanie przed kolejnym działaniem

Oddech po trudnej rozmowie

  1. Jeśli możesz, zmień miejsce i usiądź albo przejdź kilka spokojnych kroków.
  2. Zauważ naturalny oddech bez próby natychmiastowego uspokojenia go.
  3. Przez 8 cykli pozwól, by wydech był nieco dłuższy niż wdech. Nie licz, jeśli liczenie zwiększa napięcie.
  4. Nazwij: co czujesz, czego teraz potrzebujesz i jaki najmniejszy bezpieczny krok możesz zrobić.
Rytm: Naturalny rytm · bez zatrzymań

Niech kolejna fala przyniesie Ci piękny bursztyn dobrostanu.

Poznaj warsztaty